Jedálniček (4.9.2015)

Keďže ma včera čakal dosť aktívny deň, tak som ho odštartovala výbornými raňajkami kakaovým lievančekmi, ktoré sa mi tentokrát podarili super. Ráno som si bola zabehať svoju bežnú trasu 10km. Zatiaľ iba striedam chôdzu a beh, lebo mám slabú kondičku, ale aj tak mi to dáva dosť zabrať. :) Večer som bola ešte na 5h v robote, kde sme mali práce nad hlavu a teda nestihla som sa ani na minútku zastaviť, ale aspoň mi to rýchlejšie zbehlo. Domov som prišla totálne zničená, takže som si dala len takú light večeru a rýchlo spať. :)

Raňajky: 1340kJ
cicerová múka (15g), špaldová múka (15g), mlieko (50ml), tvaroh (100g), protein (7g), kakao (5g), banán (60g), čokoláda (5g)

Desiata: 570kJ
hruška (140g), nektarinka (150g)

Obed: 1170kJ
ryža (30g), cuketa (200g), špenát (50g), tuniak (120g)

Olovrant: 500kJ
jogurt (150g), protein (7g)

Večera: 680kJ
cottage (90g), paradajka (180g), uhorka (200g)

Pitný režim: 2l + 2 kávy + 2 zelený čaj

Aktivity: 1,5h indiánsky beh, 30min. posilovanie, 5h brigáda

 

Spolu: 4260kJ (102%)

Bielkoviny: 79g (98%)

Sacharidy: 128g (103%)

Cukry: 69g

Tuky: 20g (100%)

Vláknina: 23g

Cieľ: 4000kJ (80/125/20)

Jedálniček (2.9.2015)

Keďže mám teraz problémy s internetom, tak po dlhšej dobe prinášam ďalší jedálniček. Za tých pár dní som sa držala na 4000 - 4500 kJ, takže celkom pohoda, akurát na jeden deň, kedy sa mi opäť vrátilo ZP a znovu som sa prejedla. :( Padlo niekoľko bielych jogurtov, tvaroh, syr... síce sú to pomerne zdravé veci, ale všetkého veľa škodí. Príjem mi vtedy vyskočil na nejakých 8000kJ. Nie je to až taká tragédia, boli časy keď som dokázala zjesť aj 35 000kJ len tak na posadenie. Ale aj tak ma to mrzí, lebo som sa dlho držala a zrazu príde jedna slabšia chvíľka a je to tu zas. :(
No ako sa hovorí - všetko zlé je na niečo dobré a snažím sa z každého záchvatu poučiť. Tentokrát som zistila, že je lepšie to prehnať s bielkovinami ako sacharidmi. Keby som sa prejedla sladkostí, tak na mňa za hodinku opäť príde vlčí hlad, ale takto som bola sýta až do ďalšieho dňa. Druhá pozitívna vec je, že ma výčitky donútili ísť behať a znovu som tomu prišla na chuť. Síce moja kondička bola strašná, ale včera som si bola zabehať už po tretíkrát a cítim zlepšenie. :) Dúfam, že sa mi opäť podarí dostať na úroveň spred roka, keď som zvládla bez prestávky aj 10km.
A k dnešnému dňu by som napísala asi len toľko, že som to trošku prešvihla, hlavne s tukmi, ale na druhej strane mám dnes za sebou menšiu túru v Tatrách, tak snáď sa tých pár kJ navyše stratilo. Večer som si dala ešte pár cvikov s činkami ako každý deň. :)


Raňajky: 1180kJ
ovsené vločky (20g), mlieko (50ml), mak (8g), banán (60g), cuketa (200g)

Obed: 1280kJ
karfiol (200g), zemiaky (70g), bryndza (60g), špenát (50g)

Olovrant: 570kJ
tvaroh nizkotučný (125g), proteín (10g), uhorka (180g)

Večera: 1400kJ
kapor (90g), cvikla (100g), cuketa (150g), cibuľka (40g)

Pitný režim: 4l + 1 káva

Aktivity: 30 min posilovanie, 2h turistika

Spolu: 4440kJ (106%)

Bielkoviny: 100g (125%)

Sacharidy: 84g (67%)

Cukry: 46g

Tuky: 38g (189%)

Vláknina: 22g

Cieľ: 4000kJ (80/125/20)

Fitness bryndzové halušky

Ako pravý občan Slovenskej republiky milujem bryndzu a všetko bryndzové, najviac asi halušky, ale aj pirohy či pomazánku a vlastne som ju schopná zjesť len tak čistú v neobmedzenom množstve. :D Ale ako vždy sa všade nájde nejaký háčik a to, že bryndza patrí medzi tučné syry, takže treba počítať s vyššou kalorickou hodnotou (asi 1300kJ na 100g). Ale držím sa pravidla, že všetko s mierou sa môže, a tak si občas doprajem. Proste keď mám chuť na nezdravé a kalorické jedlo (čo mám asi vždy :D ), tak si nepoviem, že to nesmiem jesť do konca života, ale hľadám spôsoby ako si spraviť zdravú verziu a uspokojiť svoje chuťove poháriky. :) 

 

Na internete som narazila na recept, ktorý som musela ihneď vyskúšať - halušky z karfiolu. Samozrejme nejde o klasické halušky, je to len karfiol nakrájaný na kúsky, ktorý na pohľad dosť halušky pripomína. Príprava halušiek zaberá pomerne množstvo času a nechá po sebe kopec riadov, tak táto verzia karfiolových halušiek je blesková a nenáročná. Ja si zvyknem pridať aj zopár uvarených zemiakov a špenát (môžu byť aj listy alebo mrazený). Je to potom pekné farebné a chuťovo ešte lepšie. Proste zdravá mňamka, ktorú si môžte dopriať bez výčitiek aj každý deň. :)

Suroviny: 

bryndza

karfiol

*zemiaky

*špenát

 Postup:

Karfiol uvaríme v osolenej vode do mäkka a nakrájame asi na 1cm veľké kúsky. Kým je ešte teplý primiešame bryndzu tak, aby sa všetko ingrediencie prepojili.  Podľa chuti pridajte uvarené zemiaky a špenát. Množstvo surovín neuvádzam, keďže všetko pridávam od oka.

Porovnanie:

Fitness halušky (400g)                     Bryndzové halušky (400g)

1300kJ                                                    4000kJ

B:19g                                                      B: 20g

S:21g                                                      S:111g

T:16g                                                      T: 32g

 

Cícerová múka

"Cícer je jedna z najchutnejších strukovín s jemnou orieškovou chuťou. Cícer je plný bielkovín, vlákniny a je tiež skvelým zdrojom vitamínov B, železa, draslíku a horčíka. Cícer je veľmi vhodnou potravinou nielen pre zdravých ľudí a športovcov, ale jeho konzumácia je vhodná takisto pri týchto ochoreniach: zvýšená hladina cholesterolu, ateroskleróza, cukrovka, zápcha, poruchy imunity, rakovina. Cícer neobsahuje lepok, teda je vhodný pre celiatikov. Mal by byť súčasťou každého programu na chudnutie. Zvlásť vhodný je pre deti a tehotné ženy a na rozdiel od iných strukovín z neho takmer vôbec nenafukuje.
Pozitívom je tiež ich nutričná hodnota a koncentrácia aminokyselín – tieto látky majú protirakovinové účinky. Pozitívne vplývajú na tuky v tele, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a blahodárne vplývajú na pokožku. Vďaka obsahu minerálov tiež pomáhajú pri odstraňovaní psychickej únavy, znižovaní krvného tlaku a pozitívne pôsobí na činnosť srdca.

Pridaním cícerovej múky do varenia alebo pečenia zvýšite biologickú hodnotu jedla."

Zdroj: http://www.fitrecepty.sk/recept/domaca-cicerova-muka/

Nedávno sa mi dostala do rúk úžasná kniha Fit Recepty. Našla som v nej veľa receptov z cícerovej múky. Vedela som, že v obchodoch bude táto múka stáť nehoráznu sumu ako väčšina BIO výrobkov, a keďže ja som šetrný človek, hľadala som spôsob ako si túto múku urobiť doma. Našla som ho priamo v spomínanej knihe, tak som ho skúsila. 

Na prvý pohľad jednoduchá vec. Stačí rozmixovať zrno cíceru na prach a máte múku. Avšak je potrebný kvalitný mixér. Doma máme hneď niekoľko, takže chvíľu trvalo kým som našla ten správny nástavec. Sušený cícer je totiž veľmi tvrdá potravina, a tak si dajte pri mixovaní pozor, aby ste mixér nezničili  (čo sa pri prvom pokuse skoro stalo aj mne :D ).

Keď už je cícer pomixovaný, tak nasleduje ďalšia dôležitá časť. Samozrejme nešlo všetko pomixovať dokonale a zostali aj hrubšie časti. Takže je potrebné muku preosiať, na čo postačuje obyčajné sitko. Hrubšie zrnká určité nevyhadzujte, dajú sa využiť napríklad na obaľovanie mäska ako strúhanka, zahusťovanie. Trochu mi to pripomína kus kus, takže by sa z toho dala pripraviť možno aj príloha. :)

Preosiata múka by už mala byť jemná. Mne sa to celkom podarilo (prvá fotka). To je už konečný produkt. :) Na prvýkrát mi táto príprava zabrala dosť času, narobila  som veľa bordelu :D, ale druhýkrát už to bude snáď rýchlejšie, lebo už viem ako na to. :)

Tipy na recepty z cícerovej múky - http://www.fitrecepty.sk/ingredient/cicerova-muka/

 Na záver ešte porovnanie zloženia: 

Cicerová múka:       Pšeničná múka:

 1523kJ                                      1440kJ

 Bielkoviny: 19g                        Bielkoviny: 11g

Sacharidy: 44g                         Sacharidy: 73g

Tuky: 6g                                   Tuky: 1,5g

Vláknina: 17g                          Vláknina: 3g

Ako môžte vidieť cícerová múka má takmer rovnakú energetickú hodnotu, ale vyšší obsah bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a takmer o polovicu menej sacharidov. :)

 

Jedálniček (25.8.2015)

Dnes to nebude nič zaujimavé. Nemala čas na prípravu jedla a nie to ešte na fotenie. :) Všetko to bolo tak narýchlo, lebo som šla do roboty, v ktorej si človek nemôže ani sadnúť a každú chvíľu uteká z jednej strany na druhú. No mne to až tak nevadí, pri fyzickej práci rýchlejšie uteká čas a pohyb mi určite neuškodí. Obed som nestihla, ale vykryla som to bohatšími raňajkami (1 palacinka na fotke chýba, lebo som ju musela predsa ochutnať skôr :D ).

Raňajky: 1400kJ

protein (15g), ovsené vločky (15g), vajce, mlieko (50ml), nizkotučný jogurt (150g), ríbezle (100g), čokoláda 90% (5g)

Desiata: 1270kJ

cícerový koláč (600kJ), jablko (150g),  červená kapusta (200g), jogurt (75g)

 

Večera: 950kJ

cottage (180g), uhorka (200g), paradajky (200g)

Druhá večera: 210kJ

červená kapusta (150g), mrkva (80g)

Pitný režim: 2l +3 kávy

Aktivity: 8h fyzicky náročná brigáda

Spolu: 3830kJ (92%)

Bielkoviny: 66g (83%)

Sacharidy: 114g (91%)

Cukry: 68g

Tuky: 29g (146%)

Vláknina: 38g

Cieľ: 4000kj (80/125/20

Jedálniček (24.8.2015)

Po dvoch dňoch prinášam ďalší diel jedálnička. V sobotu sme varili na záhrade guláš, okrem neho padlo aj zopár zemiakových placiek a niekoľko kúskov koláča. No jedným slovom katastrofa :D Preto som si dala včera menšiu hladovku, aj keď nie v pravom zmysle, lebo som jedla len uhorky - také jednodňové prečistenie, ktoré si telo žiadalo. Preto je pochopiteľné, že som zo včera nič zaujímavé nenafotila. :D
No dnes som už nabehla na normálny režim a myslím, že som to zvládla celkom fajn. Z čoho mám najväčšiu radosť je, že som sa konečne dokopala k cvičeniu a odšlapala som si na bicykli 15km. Žiadna sláva to nie je, ale dosť fúkal vietor, takže som sa v konečnom dôsledku celkom dosť nadrela. :)

Raňajky: 1100kJ

cícerový koláč (600kJ), jogurt (150g), ríbezle (50g)

Desiata: 550kJ

jablko (150g), hruška (100g), kaleráb (100g)

Obed: 1130kJ

listový šalát (80g), uhorka (200g), cherry (50g), ovsené vločky (15g), tuniak (60g), vajce, olivový olej

Večera:  730kJ

brokolica (200g), kuracie prsia (90g), fazuľové lusky (80g), šampióny (50g)

Druhá večera: 500kJ

tvaroh nízkotučný (100g), vanilkový proteín (15g)

Pitný režim: 2,5l + 3 kávy

Aktivity: 1h bicyklovanie, 30min posilovanie

Spolu: 4010kJ

Bielkoviny: 93g (115%)

Sacharidy: 103g (83%)

Cukry: 47g

Tuky: 27g (137%)

Vláknina: 29g (104%)

Cieľ: 4000kJ (80/125/20)

Vanilkový cícerový koláč

 Cícer používam hlavne do šalátov alebo ako prílohu a v takejto sladkej verzii som si ho vôbec nevedela predstaviť. Keď ma už omrzelo fazuľové brownie, tak som si povedala, že vyskúšam inú strukovinu. Nakoniec som našla dosť veľa receptov na cícerový koláč, a tak bolo rozhodnuté. Cícer ma takmer neutrálnu chuť, takže sa podľa mňa do koláča hodí ešte viac ako fazuľa. Navyše v kombinácii s vanilkovou arómou je neodolateľný. :)

Suroviny:

100g cícer (sušený)

100g pomleté ovsené vločky

2 vajíčka

100ml mlieko

100ml voda

50g med

1 lyžička vanilková aróma

1/2 PDP

mandle na ozdobu

Postup:

Cícer si dáme na niekoľko hodín namočiť do vody. Uvaríme do mäkka. V mixéry si rozmixujeme žĺtka s medom, prilejem mlieko a vodu. Nakoniec pridáme uvarený cícer a mixujeme do kašovitej hmoty. V miske túto hmotu zmiešame s ovsenými vločkami, PDP a vanilkovou arómou.

Z bielok vyšľaháme sneh a jemne primiešame do cesta, ktoré si dáme do tortovej formy. Navrch poukladáme mandle a pečieme 30 min. na 180 stupňov.

Poznámka:

Cesto je hustejšie, takže sa dá upiecť aj na papieri na pečenie ako malé placky. Ešte pridať kúsky čokolády a budú z toho skvelé zdravé cookies.

Vločky môžte nahradiť celozrnnou múkou a do cesta pridať sušené ovocie, čokoládu alebo nastrúhané jablko.

Koláčik nevyrastie vysoko, ale zaručujem, že aj malý kúsok zasýti. :)

Energetická hodnota: 4800kJ (53/178/34)

Jedna porcia (1/8): 600kJ (7/22/4)