Cícerová múka

"Cícer je jedna z najchutnejších strukovín s jemnou orieškovou chuťou. Cícer je plný bielkovín, vlákniny a je tiež skvelým zdrojom vitamínov B, železa, draslíku a horčíka. Cícer je veľmi vhodnou potravinou nielen pre zdravých ľudí a športovcov, ale jeho konzumácia je vhodná takisto pri týchto ochoreniach: zvýšená hladina cholesterolu, ateroskleróza, cukrovka, zápcha, poruchy imunity, rakovina. Cícer neobsahuje lepok, teda je vhodný pre celiatikov. Mal by byť súčasťou každého programu na chudnutie. Zvlásť vhodný je pre deti a tehotné ženy a na rozdiel od iných strukovín z neho takmer vôbec nenafukuje.
Pozitívom je tiež ich nutričná hodnota a koncentrácia aminokyselín – tieto látky majú protirakovinové účinky. Pozitívne vplývajú na tuky v tele, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a blahodárne vplývajú na pokožku. Vďaka obsahu minerálov tiež pomáhajú pri odstraňovaní psychickej únavy, znižovaní krvného tlaku a pozitívne pôsobí na činnosť srdca.

Pridaním cícerovej múky do varenia alebo pečenia zvýšite biologickú hodnotu jedla."

Zdroj: http://www.fitrecepty.sk/recept/domaca-cicerova-muka/

Nedávno sa mi dostala do rúk úžasná kniha Fit Recepty. Našla som v nej veľa receptov z cícerovej múky. Vedela som, že v obchodoch bude táto múka stáť nehoráznu sumu ako väčšina BIO výrobkov, a keďže ja som šetrný človek, hľadala som spôsob ako si túto múku urobiť doma. Našla som ho priamo v spomínanej knihe, tak som ho skúsila. 

Na prvý pohľad jednoduchá vec. Stačí rozmixovať zrno cíceru na prach a máte múku. Avšak je potrebný kvalitný mixér. Doma máme hneď niekoľko, takže chvíľu trvalo kým som našla ten správny nástavec. Sušený cícer je totiž veľmi tvrdá potravina, a tak si dajte pri mixovaní pozor, aby ste mixér nezničili  (čo sa pri prvom pokuse skoro stalo aj mne :D ).

Keď už je cícer pomixovaný, tak nasleduje ďalšia dôležitá časť. Samozrejme nešlo všetko pomixovať dokonale a zostali aj hrubšie časti. Takže je potrebné muku preosiať, na čo postačuje obyčajné sitko. Hrubšie zrnká určité nevyhadzujte, dajú sa využiť napríklad na obaľovanie mäska ako strúhanka, zahusťovanie. Trochu mi to pripomína kus kus, takže by sa z toho dala pripraviť možno aj príloha. :)

Preosiata múka by už mala byť jemná. Mne sa to celkom podarilo (prvá fotka). To je už konečný produkt. :) Na prvýkrát mi táto príprava zabrala dosť času, narobila  som veľa bordelu :D, ale druhýkrát už to bude snáď rýchlejšie, lebo už viem ako na to. :)

Tipy na recepty z cícerovej múky - http://www.fitrecepty.sk/ingredient/cicerova-muka/

 Na záver ešte porovnanie zloženia: 

Cicerová múka:       Pšeničná múka:

 1523kJ                                      1440kJ

 Bielkoviny: 19g                        Bielkoviny: 11g

Sacharidy: 44g                         Sacharidy: 73g

Tuky: 6g                                   Tuky: 1,5g

Vláknina: 17g                          Vláknina: 3g

Ako môžte vidieť cícerová múka má takmer rovnakú energetickú hodnotu, ale vyšší obsah bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a takmer o polovicu menej sacharidov. :)

 

Jedálniček (25.8.2015)

Dnes to nebude nič zaujimavé. Nemala čas na prípravu jedla a nie to ešte na fotenie. :) Všetko to bolo tak narýchlo, lebo som šla do roboty, v ktorej si človek nemôže ani sadnúť a každú chvíľu uteká z jednej strany na druhú. No mne to až tak nevadí, pri fyzickej práci rýchlejšie uteká čas a pohyb mi určite neuškodí. Obed som nestihla, ale vykryla som to bohatšími raňajkami (1 palacinka na fotke chýba, lebo som ju musela predsa ochutnať skôr :D ).

Raňajky: 1400kJ

protein (15g), ovsené vločky (15g), vajce, mlieko (50ml), nizkotučný jogurt (150g), ríbezle (100g), čokoláda 90% (5g)

Desiata: 1270kJ

cícerový koláč (600kJ), jablko (150g),  červená kapusta (200g), jogurt (75g)

 

Večera: 950kJ

cottage (180g), uhorka (200g), paradajky (200g)

Druhá večera: 210kJ

červená kapusta (150g), mrkva (80g)

Pitný režim: 2l +3 kávy

Aktivity: 8h fyzicky náročná brigáda

Spolu: 3830kJ (92%)

Bielkoviny: 66g (83%)

Sacharidy: 114g (91%)

Cukry: 68g

Tuky: 29g (146%)

Vláknina: 38g

Cieľ: 4000kj (80/125/20

Jedálniček (24.8.2015)

Po dvoch dňoch prinášam ďalší diel jedálnička. V sobotu sme varili na záhrade guláš, okrem neho padlo aj zopár zemiakových placiek a niekoľko kúskov koláča. No jedným slovom katastrofa :D Preto som si dala včera menšiu hladovku, aj keď nie v pravom zmysle, lebo som jedla len uhorky - také jednodňové prečistenie, ktoré si telo žiadalo. Preto je pochopiteľné, že som zo včera nič zaujímavé nenafotila. :D
No dnes som už nabehla na normálny režim a myslím, že som to zvládla celkom fajn. Z čoho mám najväčšiu radosť je, že som sa konečne dokopala k cvičeniu a odšlapala som si na bicykli 15km. Žiadna sláva to nie je, ale dosť fúkal vietor, takže som sa v konečnom dôsledku celkom dosť nadrela. :)

Raňajky: 1100kJ

cícerový koláč (600kJ), jogurt (150g), ríbezle (50g)

Desiata: 550kJ

jablko (150g), hruška (100g), kaleráb (100g)

Obed: 1130kJ

listový šalát (80g), uhorka (200g), cherry (50g), ovsené vločky (15g), tuniak (60g), vajce, olivový olej

Večera:  730kJ

brokolica (200g), kuracie prsia (90g), fazuľové lusky (80g), šampióny (50g)

Druhá večera: 500kJ

tvaroh nízkotučný (100g), vanilkový proteín (15g)

Pitný režim: 2,5l + 3 kávy

Aktivity: 1h bicyklovanie, 30min posilovanie

Spolu: 4010kJ

Bielkoviny: 93g (115%)

Sacharidy: 103g (83%)

Cukry: 47g

Tuky: 27g (137%)

Vláknina: 29g (104%)

Cieľ: 4000kJ (80/125/20)

Vanilkový cícerový koláč

 Cícer používam hlavne do šalátov alebo ako prílohu a v takejto sladkej verzii som si ho vôbec nevedela predstaviť. Keď ma už omrzelo fazuľové brownie, tak som si povedala, že vyskúšam inú strukovinu. Nakoniec som našla dosť veľa receptov na cícerový koláč, a tak bolo rozhodnuté. Cícer ma takmer neutrálnu chuť, takže sa podľa mňa do koláča hodí ešte viac ako fazuľa. Navyše v kombinácii s vanilkovou arómou je neodolateľný. :)

Suroviny:

100g cícer (sušený)

100g pomleté ovsené vločky

2 vajíčka

100ml mlieko

100ml voda

50g med

1 lyžička vanilková aróma

1/2 PDP

mandle na ozdobu

Postup:

Cícer si dáme na niekoľko hodín namočiť do vody. Uvaríme do mäkka. V mixéry si rozmixujeme žĺtka s medom, prilejem mlieko a vodu. Nakoniec pridáme uvarený cícer a mixujeme do kašovitej hmoty. V miske túto hmotu zmiešame s ovsenými vločkami, PDP a vanilkovou arómou.

Z bielok vyšľaháme sneh a jemne primiešame do cesta, ktoré si dáme do tortovej formy. Navrch poukladáme mandle a pečieme 30 min. na 180 stupňov.

Poznámka:

Cesto je hustejšie, takže sa dá upiecť aj na papieri na pečenie ako malé placky. Ešte pridať kúsky čokolády a budú z toho skvelé zdravé cookies.

Vločky môžte nahradiť celozrnnou múkou a do cesta pridať sušené ovocie, čokoládu alebo nastrúhané jablko.

Koláčik nevyrastie vysoko, ale zaručujem, že aj malý kúsok zasýti. :)

Energetická hodnota: 4800kJ (53/178/34)

Jedna porcia (1/8): 600kJ (7/22/4)

Nízkokalorický "cheesecake"

Už dlho ma lákalo urobiť si cheesecake a tak som skúsila svoj ďalší experiment. Nejde o klasický cheesecake, je to len akási napodobenina, preto som v názve použila úvodzovky. Väčšina z nás vieme, že do originálu sa dáva syr Philadelphia, ale je pomerne drahý a do takého koláča ho treba v dosť veľkom množstve. Preto som siahla po tvarohu, je to plnohodnotná potravina a cenovo dostupnejšia. Samozrejme zvolila som nízkotučnú variantu, aby to nebola kalorická bomba. :)

No narazila som na druhý problém, a tým bol korpus. V originálnom recepte sa používajú kupované sušienky, ktoré sú v 99% prípadoch len cukor a  biela múka. Taktiež som sa chcela vyhnúť tomu množstvu tuku v podobe masla. Preto som si celý korpus urobila po svojom z ovsených vločiek a bola to aj tak veľká mňamka. Z energetického hľadiska to nakoniec nebola žiadna tragédia, takže je kľudne vhodný aj na chudnutie. :)

Korpus:

150g jemné ovsené vločky

10g kakao
20g med

horúca voda
Plnka:

750g tvaroh nízkotučný
1 zlatý klas
1 banán
2 vajíčka
med
200g ríbezle

Postup:

Vločky zalejeme primeraným množstvom horúcej vody, tak aby celé nasiakli. Počkáme pár minút a ak v nich zostala nejaká prebytočná voda, tak ju zlejeme. Pridáme med, kakao a rozmiešame. Počkáme kým korpus vychladne (ak sa niekomu nechce čakať, tak ho môže strčiť do chladničky :) Zatiaľ si pripravíme tvarohovú plnku. Tvarohy, rozpučený banán, vajíčka, med a asi 3/4 zlatého klasu rozmixujeme / premiešame. Ak bude plnka riedka, nebojte sa toho, počas pečenia ztuhne :). 

Potom si pripravíme vychladnuté vločky.Vysypeme ich do tortovej formy a rovnomerne rozvrstvíme (napr. pomocou spodnej strany hrnčeka alebo už čím budete chcieť :)
Rúru si vyhrejeme na 180 stupňov a dáme piecť korpus na 5-10 minút. 

Potom naňho nalejeme plnku a pečieme asi 30-40 minút. 

Nakoniec si urobíme ovocnú polevu. Ríbezle alebo iné ovocie rozmixujeme s trochou vody, primiešame zvyšný zlatý klas a povaríme do stuhnutia. Vylejeme na upečený koláč a strčíme do chladničky, aby sa rýchlo vychladil. :) Mal by tam ostáť aj niekoľko hodín.

Poznámka: 

Do vločiek nemusíte pridávať kakao, ak chcete mať korpus svetlý.

Ako korpus môžte okrem vločiek použiť aj posekané alebo mleté orechy.

Tento cheesecake sa dá pripraviť aj ako nepečená verzia ale musíte vynechať vajíčka. 

Do receptu sa dá použiť aj čokoláda. Napríklad sa môže rozpustená pridať do plnky alebo ako čokoládová poleva navrch. :) 

Energetická hodnota: 7000kJ (126/260/27)

Jedna porcia (1/8): 875kJ (16/33/3)

Mrkvový koláč

Toto bol jeden z mojich experimentov, ktorý sa mi veľmi podaril. Vzhľadom možno tento koláčik až tak neočarí ale chuťovo je vážne super, aj napriek tomu, že je upečený len zo zdravých surovín. Myslím, že sa hodí aj na chudnutie, keďže nie je až tak kalorický. Stačí pridať biely jogurt a máme plnohodnotné raňajky. :)

Suroviny:

150g ovsené vločky
50g pomleté orechy
2 ks vajce
100ml mlieko
1 banán
1 väčšie jablko
2 väčšie mrkvy
50g hrozienka
1 lyžica med
1 lyžica arašidové masla
1 lyžička škorice
1/2 PDP
 

Postup:

Žĺtka vyšľaháme s medom, arašidovým maslom, prilejeme mlieko. 

Pridáme ovsené vločky (ja som dala polovicu pomletých a polovicu jemných),orechy, PDP, nastrúhane jablko, mrkvu, hrozienka. Bielka vyšľaháme na sneh a jemne zamiešame do cesta. 

Dáme na pekáč (množstvo surovín je na tortovú formu) a na vrch poukladáme kolieska banánu. 

Pečieme 180 stupňov 30 min. 

Poznámka:

Koláč je vláčnejší, ale tak to má byť, keďže tam išlo dosť nastrúhaného ovocia. Preto je lepšie počkať kým vychladne aby sa lepšie krájal. 

Namiesto ovsených vločiek sa môže použiť aj celozrnná múka, alebo viac orechov. Dôležité je zachovať hmotnosť suchých surovín (200g).

Energetická hodnota: 7000kJ (60/245/67)

Jedna porcia (1/8) : 875 kJ (8/30/8)

Jedálniček (21.8.2015)

Tak dnes sa mi opäť podarilo neprekročiť cieľ.  Pri zdravej strave sa kJ dajú udržať celkom ľahko a napriek tomu mám tie porcie pomerne veľké, takže hlad nepociťujem. :) Momentálne mám obrovskú motiváciu, tak dúfam, že sa dočkám aj nejakých výsledkov. Ešte musím viac zapracovať na tom cvičení, kiežby som nebola tak lenivá. :D

Raňajky: 1060 kJ

ovsene vločky (30g), cuketa (200g), mlieko (50ml), slivky (60g), čokoláda 90% (10g)

Desiata: 430 kJ 

broskyňa (150g), kaleráb (150g)

Obed: 870 kJ 

karfiol (250g), kuracie prsia (100g), cherry (250g)

Večera: 1100kJ

cottage (180g), paradajky (200g), uhorka (150g), kápia (120g)

Pitný režim: 2l + 2 kávy + 1 zelený čaj

Aktivity: 30min posilovanie

Spolu: 3460kJ

Bielkoviny: 70g (86%)

Sacharidy: 108g (86%)

Cukry: 60g

Tuky: 20g (100%)

Vláknina: 29g (104%)

Cieľ: 4000kJ (80/125/20)

Jedálniček (20.8.2015)

Dnes som mala voľný deň, takže sa mi podarilo zdokumentovať môj jedálniček. Je to taký môj bežný deň. S dnešným výkonom som veľmi spokojná, neprekročila som stanovený cieľ a ešte mi zostalo niekoľko kJ v zálohe. :)  Avšak s čím nie som spokojná je pohyb, ale zajtra to už bude hádam lepšie.

Raňajky - 1100 kJ

ovsené vločky (30g), nektarinka (140g), mlieko (50ml), kakao (5g), melón žltý (170g)

Desiata - 100kJ 

mrkva (120g)

Obed - 1400 kJ

špenátové cestoviny (20g), kuracie prsia (90g), karfiol (200g), vajce, cuketa (100g)

Večera - 1000kJ

uhorky (180g), paradajky (150g), kaleráb (150g), cottage (90g), tvaroh 0,5% (70g)

Pitný režim: 3l + 2 kávy + 2 zelené čaje

Aktivity: 15min posilovanie, 1h rýchla chôdza

Spolu: 3600kJ (85%)

Bielkoviny: 76g (96%)

Sacharidy: 110g (88%)

Cukry: 55g

Tuky: 18g (89%)

Vláknina: 27g (97%)

Cieľ: 4000kJ (80/125/20)

Ovsená kaša na môj spôsob

Toto je môj prvý článok a rada by som ho začala niečím, čím začínam takmer každý deň. Milujem ovsenú kašu na akýkoľvek spôsob, ale najlepšia je tá moja. Tým samozrejme nechcem povedať, že kaše od iných nie sú fajn, určite sú, ale každý si ju robí jak ju má najradšej. :)

Moje hlavné ingrediencie:

• vločky - samozrejme ovsené... mnohokrát ma lákalo vyskúšať aj nejaký iný druh, ale odrádza ma dosť vysoká cena, takže nakoniec aj tak v košíku skončí klasika, ktorá je najlepšia :)

• mak, kakao, kokos, horká čokoláda, škorica - neviem ako by som nazvala túto skupina. Sú to potraviny, ktoré sú po vločkách druhou najdôležitejšou surovinou, lebo vytvárajú konečnú chuť.

• orechy - vlašské, lieskové, mandle, kešu (čo doma nájdem)

• ovocie - cez leto je to väčšinou ovocie z našej záhradky (ríbezle, maliny, jahody, černice) ale keďže toto úrodné obdobie netrvá dlho, tak používam aj akékoľvek ovocie z obchodu (jablká, kiwi, banán, hrozno, ananás...) Vlastne nie je ovocie, ktoré by som sa na kašu nedala. :) 

• arašidové maslo - píšem ho až nakoniec, lebo už som si ho prestala kupovať. Ja totiž neviem skončiť pri jednej lyžičke. Som schopná na posedenie len tak zjesť polku fľaše a to sa ešte kontrolujem :D To už podľa mňa nemá so zdravým stravovaním a chudnutím nič spoločné, takže som si ho zakázala kupovať.

A teraz môj recept (sú to len orientačné pomery, častokrát sa líšia, hlavne čo sa týka ovocia a orechov)

• 30-40 g vločky
• 50 ml polotučné mlieko
• 150 ml voda
• 10g mak, kakao, čokoláda, kokos ... samozrejme iba jedno z toho :D
• 100g ovocie
• 10g orechy

Zmiešam mlieko s vodou, dám zohriať na sporák kým nezačne vrieť (trvá to len pár sekúnd). Potom stiahnem plyn na najmenej, aby to príliš nebublalo, prisypem vločky a miešam, kým nemá kaša hustú konzistenciu. Už len vylejem  na tanier, dozdobím a ďalej už to každý pozná :D

TIP 1: Vločky si mixujem na jemný prášok. Po zhliadnutí jedného videa som sa inšpirovala a odvtedy si kašu robím len z takýchto vločiek. Kaša mi tak chuťovo aj vzhľadom pripomína krupicu. Je rozhodne lepšia. Odporúčam vyskúšať :)

TIP 2: Do kaše si pridávam aj cuketu. Možno to znie hrozne, ale nič zlé na tom nie je. Vďaka neutrálnej chuti sa cuketa hodí takmer do každého jedla. Stačí nastrúhať a pridať počas varenia do kaše. Dostane tak krásny objem za minimum kalórii naviac, čo sa hodí hlavne pre nás chudnúcich. :)

TIP 3: Občas si pridám aj vaječný bielok a keď mám čas tak si ho vyšľahám na penu a zamiešam do kaše. Je tak krásne nadýchaná.

Nakoniec ešte pár vlastných ukážok: